신경과 근육을 지켜주는 무기질 마그네슘

마그네슘이란

 마그네슘(magnesium, Mg)은 우리 신체를 이루고 있는 무기질 중 네 번째로 많은 무기질입니다. 뼈에 존재하는 마그네슘 중 30%는 저장고 역할을 하고 나머지는 세포외액의 농도를 일정하게 조절합니다. 300종 이상의 효소체계에서 조효소로서 작용합니다. 특히 에너지 생성에서 중요한 역할을 하며 단백질과 지방의 핵산 합성, 근육의 수축 등에 관한 대사 과정에 필요하고 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경 전달하는데 필수적인 역할을 합니다.

 

효능

1. 칼슘과 비타민D 시너지

 마그네슘과 칼슘은 단짝으로 체내에서 뼈를 이루는데 없어서는 안 될 영양소입니다. 마그네슘의 60-70%는 뼈에 있다고 보시면 됩니다. 그렇기 때문에 마그네슘과 칼슘은 뼈를 생성하는데 서로 좋은 영향을 주어 뼈 건강에 도움을 줍니다.

비타민D는 마그네슘을 흡수 및 저장하는데 도움을 주기 때문에 마그네슘을 흡수할 때는 비타민D도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 뼈 건강

 칼슘과 함께 뼈의 생성에 도움을 주기 때문에 우리에게 없어서는 안 될 영양소입니다. 그래서 하루 권장량을 섭취하게 되면 골밀도를 높이는데 도움이 되고 뼈에 관한 질환들을 예방할 수 있습니다.

  

3. 신경과 근육의 긴장감 해소

 마그네슘은 근육의 수축하고 이완할 때 필요한 칼슘을 이동시키는 역할을 합니다. 그래서 운동능력을 향상하고 운동 중에 축적되는 젖상을 제거하여 근육의 피로도를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

4. 심혈관 질환 예방

 칼슘 과다 섭취로 생길 수 있는 혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 그래서 심장질환의 위험요소일 수 있는 고혈압 수치는 낮추는데 도움을 줍니다.

 

5. 정신 건강 과 숙면 효과

 억제성 신경전달물질의 생성에 관여하고 흥분을 제어하고 심적 안정을 도와주는 작용을 합니다. 또한 수면의 질을 높이는 멜라토닌 호르몬을 합성하는데 조효소 작용을 합니다. 이것을 통해 수면의 질을 높이는 것뿐 아니라 신경계 안정화 작용으로 신경계 관련 장애를 예방할 수 있습니다.

 

부작용 및 독성

 식사를 통해 자연적인 식품에서 섭취한 마그네슘에 의한 과잉증은 아직 보고된 바는 없습니다. 하지만 시중에서 파는 건강기능식품 또는 의사의 처방 없이 약으로 상한 섭취량 350mg 이상 복용 한 경우 독성에 의해 부작용이 발생할 수 있습니다. 초기 증상으로 설사를 합니다. 체내 마그네슘 농도가 높아지면서 장내 삼투압 현상이 생겨 설사를 유발하는 것입니다. 그래서 마그네슘을 복용 후 설사를 한다면 바로 중단해야 합니다.. 뿐만 아니라 신장질환을 가지고 있는 분들은 마그네슘의 독성이 치명적일 수 있기 때문에 의사와 상담 후에 섭취를 해야 합니다. 그 밖에 증상으로는 고마그네슘혈증이 있으면 이 질병이 생기면 저혈압, 소화불량, 호흡곤란 등 다양한 증상들이 발생합니다.

 

결핍시 증상

 건강한 사람의 경우 마그네슘 결핍증상이 거의 나타나지 않지만 불균형한 식사, 인스턴트식품만 섭취, 알코올 중동, 소화 흡수를 방해하는 질환을 가지고 있는 경우, 신장질환이 있을 때는 마그네슘 흡수율을 떨어지게 되어 결핍현상이 발생합니다.

 증상으로는 일반적으로 우리가 많이 알고 있는 눈떨림 현상 부터해서 식욕상실, 피로, 근육견련과, 근육 저림, 불규칙한 심장박동, 만성적인 피로감, 우울증 등 다양한 현상이 발생할 수 있습니다.

 

식품

 해조류, 견과류, 엽록소를 가지고 있는 대부분의 녹색채 등이 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 식물의 엽록소가 녹색으로 보이는 이유는 마그네슘 때문입니다. 이처럼 녹색 채소 대부분은 마그네슘을 함유하고 있다고 볼 수 있습니다. 하지만 조리 방법에 따라 쉽게 파괴될 수 도 있어 부족한 경우 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다. 이외에도 일반적인 식사에 올라오는 식품에도 함유되어 있기 때문에 편식하지 않고 섭취하는 것이 좋습니다.

 흡수율을 높이는 방법으로는 칼슘과 균형 있게 섭취하고 마그네슘이 함유된 음식을 섭취할 때 비피더스균이나 올리고당을 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

식물성 식품 : 해조류(다시마, 파래 등), 시금치, 양배추, 콩류, 참깨 등이 있습니다.

동물성 식품 : 고등어, 참치, 넙치 등이 있습니다.

가공 식품 : 다크초콜릿, 땅콩버터, 통밀빵 등이 있습니다.

 

일일 권장량

 마그네슘 또한 다른 영양소와 마찬가지로 성별과 나이 때 별로 하루 권장량이 차이가 있습니다. 한국 보건복지부에서 제시한 하루 권장량입니다. 참고해서 섭취하시면 좋을 것 같습니다.

 또한, 건강기능식품으로 마그네슘을 섭취하는 경우 수면의 질을 높여주는 영양소이기 때문에 저녁식사 후나 자기 전에 복용하는 것이 좋습니다.

 

유아

1 – 2세 : 80 mg

3 – 5세 : 100 mg

 

남자

6 – 8세 : 160 mg

9 – 11세 : 230 mg

12 - 14세 : 320 mg

15 - 18세 : 400 mg

19 - 29세 : 350 mg

30세 이상 : 370 mg

 

여성

6 – 8세 : 150 mg

9 – 11세 : 240 mg

12 - 14세 : 290 mg

15 - 18세 : 340 mg

19세 이상 : 280 mg

 

임산부

임신부 : 연령대에 40mg 추가

수유부 : 연령대에서 변동 없음