골격을 만드는 무기질 칼슘

칼슘이란

 칼슘(Calcium)은 인간을 포함한 살아있는 유기체에 필수적인 화학 원소이며 인체에 가장 많이 가지고 있는 영양소로서 성인 체중의 약 1~2%를 차지합니다. 체내 칼슘의 99% 이상이 치아와 뼈에 존재하고 나머지 1%는 근육, 혈액, 세포외액 등 다른 세포 조직에 존재합니다. 기능적 역할로 혈관의 수축과 이완, 내분비, 신경전달, 근육수축을 조절하는 기능을 합니다. 이와 같이 우리 체내에 가장 많이 구성하고 있는 영양소인 만큼 다양한 역할을 수행하고 있고 그만큼 결핍 또는 과잉 섭취을 하게 되면 병적 질환을 발생 할 수 있습니다.

 

효능

 위에서 이야기 한 것처럼 칼슘은 신체 내에서 다양한 역할을 수행하고 있습니다. 아래 내용을 통해 자세하게 살펴 보겠습니다.

 

1. 뼈의 생성 및 유지

 칼슘은 약 99%가 뼈와 치아에 존재합니다. 그래서 뼈의 발달과 성장에 필수적인 영양소입니다. 유아기부터 20대에 이르기까지 특히 성장기에는 뼈가 융해되는 속도보다 합성되는 속도가 빠르기 때문에 골밀도가 높게 나타나지만 30대 이후부터는 합성되는 속도가 떨어지면서 골밀도가 낮게 나타나는 현상이 생길 수 있습니다. 골밀도는 유지하기 위해서는 칼슘 섭취와 운동을 꾸준하게 해야합니다.

 

2. 신경전달

 신경세포가 신호를 전달하게 되면 칼슘이 반응하여 신경전달물질이 방출되어 신경자극이 전달됩니다. 이와 같이 신경세포가 내외로 이동하는데 칼슘이 중요한 작용을 도와줍니다.

 

3. 근육의 수축과 이완

 근육에는 근육 단백질인 액틴(actin)과 미오신(myosin)이 존재하는데 이 두 단백질이 근육을 수축하고 이완하기 위해서는 칼슘이 반응해야만 수축과 이완작용을 할 수 있습니다.

 

4. 혈액응고

 칼슘은 혈액응고에 관여하는 단백질인 피브린(fibrin)을 형성하는 과정에서 필수적 영양소입니다. 칼슘 없이는 혈액응고가 이루어 질 수 없습니다.

 

부작용 및 독성

일반적인 식사에서 과잉 섭취로 인한 부작용은 거의 일어나지 않습니다. 하지만 건강기능식품을 복용하면서 하루 적정량보다 과하게 복용하는 사례가 점점 많이 발생합니다. 과잉섭취는 결핍 만큼 고통을 유발하는 질환들이 생기기 때문에 건강기능식품을 복용할 때는 용량과 주기를 잘 확인해서 자신 상태에 맞게 섭취해야합니다.

 

1. 변비

 일반적으로 나타나는 상태 중 하나가 변비입니다. 연구에 따르면 건강기능식품이나 약으로 칼슘을 복용하기 많은 환자들이 변비로 고통 받았다는 보고가 있습니다. 뿐 아니라 복부 팽만감이 오고 그로 인해 식욕 부진도 유발했다고 합니다. 하지만 소화제를 복용하는 경우가 있는 소화제와 칼슘은 궁합이 안 좋기 때문에 권장하지 않습니다.

 

2. 석회침착

 하루 권장량 보다 훨씬 많은 1000mg이상의 단위를 복용한다면 칼슘이 다 배출되지 못하고 체내에 남아 혈관을 통해 돌아다니게 됩니다. 그러다 보면 신장결석이 생기거나 칼슘이 침착되어 근육, 힘줄을 포함해 장기조직에 석회침착이 생길 수 있습니다. 또 혈관에 석회침착이 진행되면 혈관이 좁아지고 동맥경화와 같은 혈관 질환들을 유발 할 수 있습니다.

 

3. 근육경련

 근육 경련은 건강기능식품을 과복용 할 경우 조직과 근육이 칼슘을 배출하는 양보다 축척하는 많아지면서 근육 경련과 통증이 유발됩니다. 만약 칼슘을 복용하기 시작했는데 근육과 관절에 통증이 생기기 시작하면 제품을 변경하거나 섭취를 줄이셔야합니다. 보통 이런 사례는 칼슘 건강기능식품을 섭취하는 노인에게서 잘 나타납니다.

 

결핍시 증상

 칼슘은 단기간에 발생하지 않습니다. 증상이 나타날 때까지 최소 몇 주에서 몇 년이 걸릴 수 있고 증상이 발생 했을 때에는 치료하는데 많은 시간과 노력이 필요합니다. 칼슘이 부족해지는 현상은 처음에는 증상도 없이 시작되는데 칼슘이 체내에서 부족하기 시작하면 혈액의 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 가져오게 되는데 이때 뼈에 칼슘이 채워지는 속도 보다 빠져나가는 속도가 빠르게 되면 뼈에 문제가 생기게 됩니다. 뼈의 밀도가 낮아지고 골감소증, 골다공증이 점차 진행됩니다.

 원인으로는 다양하게 있는데 섭취하는 양의 부족한 경우, 유전적인 경우, 흡수장애인 경우, 나이가 많아서 흡수율이 떨어 지는 경우가 있습니다.

 증상으로 대표적으로 골감소증, 골다공증이 있습니다. 작은 충격에도 뼈가 골절되기 쉬워지며, 피부가 건조해지고, 손톱도 잘 부러지고 갈라집니다. 또한 소아에게 칼슘이 부족하면 뼈 성장에 문제가 생기고 정상적인 성장이 어렵고 여성에게는 월경전증후군의 증상이 심해질 수도 있습니다. 최근에는 순환기계질환, 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 대장암 등 각종 만성질환과 관련이 있다고 합니다.

 

섭취 가능한 식품

 의사나 의학 전문가들은 대부분의 성인들은 매일 충분한 양의 칼슘을 섭취하고 있지 않다고 합니다. 칼슘 섭취를 위해 식단을 만들어 섭취하는 것도 좋지만 매일 같이 식단을 짜는 것은 어렵기 때문에 칼슘 건강기능식품을 통해 하루 권장량을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

칼슘이 풍부한 동물성 식품 : 우유, 치즈 등의 가공 유제품

칼슘이 풍부한 식물성 식품 : 참깨, 녹색 잎채소, 오렌지, 콩, 브로콜리, 말린 과일과 견과류

 

일일 권장량

 보편적으로, 칼슘 건강기능식품은 섭취 할 때는 음식과 함께 복용하거나 식후에 바로 복용하는 것이 좋습니다. 한번 복용할 때 500mg 이내로 섭취하는 것이 좋으며, 고용량으로 복용을 해야 할 경우 여러 차례 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 체내에서 칼슘을 온전히 흡수하기 위해서는 비타민D와 마그네슘도 하루 권장량에 맞게 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘의 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.

 

유아

1 – 2세 : 500 mg

3 – 5세 : 600 mg

 

남성

6 – 8세 : 700 mg

9 – 11세 : 800 mg

12 – 14세 : 1,000 mg

15 – 18세 : 900 mg

19 – 49세 : 800 mg

50 – 64세 : 750 mg

65세 이상 : 700 mg

 

여성

6 – 8세 : 700 mg

9 – 11세 : 800 mg

12 – 14세 : 900 mg

15 – 18세 : 800 mg

19 – 49세 : 700 mg

50세 이상 : 800 mg

 

임신부

연령대 여자 섭취량과 동일