모발과 피부에 좋은 비타민 비오틴(Vitamin B7)

비오틴

 Vitamin B7는 비타민B군 복합체의 8가지 유형 중 하나입니다. 수용성 비타민으로 지용성 비타민에 비해서 물에 잘 녹아 흡수되며 필요이상 섭취 했을 경우 저장되지 않고 소변이나 배설 등을 통해 체외로 배출됩니다. 그래서 꾸준한 섭취를 통해 영양소을 유지할 수 있습니다.

 비타민 B7은 ‘비오틴(Biotin)’이라고도 부르며 ‘비타민H’라고도 알려져 있습니다. 비오틴은 신체 활동을 할 수 있게 하는 중요한 에너지 자원인 포도당을 만드는데 탄수화물뿐 아니라 지방과 단백질에서도 합성하여 에너지자원으로 만드는데 도움을 주는 조효소의 역할을 합니다. 그리고 다양한 효소에 결합을 하여 지방산 합성, 아미노산 대사 등에 관여합니다..

 

 어원을 보게 되면 초기에는 성장촉진제의 역할을 하고 있다고 하여 그리스어로 생명을 뜻하는 비오스(bios)라고 불려졌습니다.. 시간이 지남에 따라 머리카락과 피부 건강에 좋다는 것을 알게 되고 독일의 발견자가 독일어로 머리카락과 피부를 의미하는 “haar und haut”를 뜻을 따서 ‘비타민H’라고 명명하였고 마지막으로 1942년 비타민H가 효모 성장에 필요한 조효소의 역할을 하는 것에 대해서 알게 되면서 비오틴이라고 결정되고 비타민B7이 되었습니다.

 

효능

 비타민B7은 몸을 정상적으로 작용하는데 꼭 필요한 성분이고, 다양한 대사에 작용하는 효소에 필요하기 때문에 효능도 다양하게 나타납니다. 주고 어원에서 뜻하는 것처럼 신체가 건강하게 성장하고 유지될 수 있는데 큰 역할을 하며 당뇨병, 신경근육 질환에 도움을 주지만 대부분은 사람들은 미용의 목적인 모발과 피부에 효능이 있다고만 알고 있고 있습니다.

 

1. 신진대사 개선

 에너지원으로 이용되는 탄수화물뿐 아니라 지방, 단백질 또한 에너지로 전환시킬 수 있는 조효소의 역할을 하기 때문에 신체의 전반적인 신진대사 개선에 도움을 줍니다.

 

2. 모발과 손톱 건강 향상

 머리카락, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질 성분은 케라틴입니다. 특히나 모발의 80-90%가 케라틴으로 구성되어 있기 때문에 케라틴은 아주 중요한 성분이라 볼 수 있습니다. 그러한 케라틴을 만드는데 비오틴이 조효소의 역할로 합성에 도움을 줍니다. 비오틴을 꾸준히 섭취한다면 모발과 손톱 건강에 도움 될 것입니다.

 

3. 당뇨병 개선

 비오틴은 인슐린 분비를 촉진하여 글루코키나아제의 작용을 촉진시켜 혈당을 낮추어 당뇨병을 예방하는데 도움을 주어 대사 증후군 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

 

결핍시 증상

 일반적으로 비오틴이라는 영양소가 결핍되는 경우는 거의 없습니다. 하지만 유전에 의해 선천적으로 흡수가 어렵다거나 병으로 흡수를 할 수 없는 경우, 알코올 중독으로 영양소 흡수가 어려운 경우 등 흡수가 어려운 병적 증상을 가지고 있는 환자들에게서는 발생할 수 있습니다. 증상으로는 해소되지 않는 피로감이 쌓이고 탈모, 피부트러블, 불면증, 우울증 등 다양한 증상이 발생할 수 있습니다.

 

부작용 및 독성

 다른 수용성 비타민처럼 일반적인 식품을 통해 섭취를 한다면 독성으로 인한 부작용 증상은 나타나지 않을 것입니다. 또한 과복용시 알려진 독성에 대한 증상이 없다고 알려져 있기 때문에 건강기능식품을 통해 과하게 섭취한다 해도 크게 걱정할 필요는 없습니다. 하지만 보통 비오틴만 섭취하는 경우는 거의 없기 때문에 다른 비타민B군과 함께 과복용하게 되었을 때는 일부 메스꺼움과 소화 불량증상이 가볍게 나타난다는 부작용이 보고되며 특정 검사 결과를 잘못 나오게 하는 경우도 종종 발생한다고 합니다.

 

식품

 비오틴은 대부분의 먹거리에 소량이든 다량이든 함유되어 있기 때문에 일반적인 식사나 다양한 식단을 섭취한다면 일반적인 사람들은 신체에서 요구하는 충분한 비오틴을 얻을 수 있을 겁니다. 하지만 부족한 경우가 생길 수 있기 때문에 건강기능식품을 통해 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 그럼 비오틴을 풍부하게 함유하고 있는 대표 식품에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

비오틴이 풍부하게 함유된 동물성 식품 : 간이나 기타 육류, 연어, 유제품

비오틴이 풍부하게 함유된 식물성 식품 : 누룩, 견과류, 씨앗, 아보카도, 고구마, 브로콜리

 

* 누룩 : 맥주나 빵을 만드는데 중요한 작용을 하는 효모입니다. 흔히 맥주 제조 공장에서 일하는 사람은 머릿결이나 손톱들이 좋다고 합니다.

* 날달걀 흰자 : 흰자에는 아비딘(avidin)이라는 단백질이 함유되어 있는데 아비딘은 비오틴에 결합되어 다른 성분이 되어 몸에 흡수를 방해합니다. 그래서 비오틴이 부족한 경우 흰자 섭취를 자제해야 합니다.

 

일일 권장량

 비오틴은 독성이 거의 없는 비타민이지만 뭐든지 과하지도 적지도 않게 균형 있게 섭취하는 것이 좋기 때문에 적정량에 맞게 섭취하는 것을 권장합니다. 한국인의 하루 비타민B7(비오틴) 섭취 기준을 알아보도록 하겠습니다.

 

유아

0 - 6개월 : 5 mg

7 - 12개월 : 6 mg

 

어린이

1 - 3세 : 8 mg

4 - 8세 : 12 mg

9 – 13세 : 20 mg

 

성인

14세 이상 남성 : 25 - 30 mg

14세 이상 여성 : 25 - 30 mg

 

임산부

임신 중인 여성 : 30 mg

수유 중인 여성 : 35 mg