비타민D란 무엇인가
우리가 일반적으로 알고 있는 비타민D란 신체를 햇빛에 노출함으로써 자체적으로 비타민D를 합성 또는 생산하여 만들어지는 영양소라고 알고 있습니다. 틀린 말은 아니지만 대부분의 사람들은 햇빛이 잘 들어오지 않는 실내 생활을 주로 하기 때문에 음식이나 과일을 통해 섭취를 해야 합니다. 또한 과하게 햇빛을 신체에 노출시키는 것은 오히려 피부암을 발병시킬 수 있기 때문입니다. 그리고 주로 햇빛에 노출될 때 생성되는 영양소이지만 지방이나 기름에 합성되는 지용성 비타민으로 구분이 됩니다.
비타민D는 일반적으로 비타민으로 알고 있지만, 체내에서의 움직임은 호르몬과 더욱 유사한 작용을 나타냅니다. 이유는 체내의 스테롤이 피부에서 햇빛 반응에 생성된 스테로이드이기 때문입니다.
비타민D는 칼시올(calciol)의 생리활성을 나타내는 모든 스테로이드를 뜻합니다. 그래서 비타민D는 여러 유형이 존재합니다. 비타민D2와 비타민D3가 여러 유형 중 가장 중요한 유형입니다. 비타민D1은 비타민D2와 비타민D3의 혼합물로 알면 됩니다. 비타민D는 칼슘, 마그네슘, 인산 이온 등의 무기질을 섭취, 흡수하는데 필요한 비타민이면서 호르몬으로 작용합니다. 칼슘의 농도 조절은 인체 내에서 주로 뼈, 신장, 장 등에서 작용하는데 그중 뼈는 칼슘의 90%를 보관합니다. 여기서 여러 물질들이 칼슘 농도를 조절하는데 참여 하지만 비타민D가 그중 중요한 작용 역할을 합니다.
기능
정의에서 적어 놓은 것처럼 일반적으로 비타민D는 뼈에 좋은 것으로만 알고 있습니다. 하지만 그밖에 더 효능이 있는데 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
1. 뼈 강화와 뼈 질환 예방
많은 사람들이 알고 있는 것처럼 비타민 D는 호르몬으로 칼슘 흡수 및 인의 대사 조절하는 중요한 역할을 하므로 뼈 건강을 촉진합니다. 칼슘 및 인의 체내 흡수, 혈중 칼슘·인의 농도를 증가시켜 뼈의 무기질 침착에 유리한 환경 조성하여 골밀도를 유지시키는데 도움을 주어서 골다공증, 구루병 등과 같은 뼈 질환 예방에 많은 도움이 된다고 합니다.
2. 우울증 및 불면증 예방
비타민D는 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌과 생체리듬과 수면의 질을 조절해 주는 멜로 토닌 합성에도 기여합니다.
혹시 일조량이 적어지는 겨울철에는 비타민D의 합성이 줄어들 수 있기 때문에 식품으로 섭취를 권장드립니다..
3. 당뇨 및 면역력 저하 예방
면역계는 다양 작용으로 면역기능을 올릴 수 있지만 우리 몸의 면역을 담당하는 백혈구는 비타민D를 흡수하여 체내에서 염증을 억제하고 병원성을 띤 미생물을 없앨 수 있는 면역 단백질을 생성합니다. 특히 당뇨병 등의 자가 면역질환을 예방할 수 있다는 결과들이 다수 보고되어 올라오고 있습니다.
결핍시 증상
한국인의 비타민D 결핍은 매우 심각합니다. 건강보험심사평가원 통계를 확인해 보면 국민 비타민D 결핍 환자는 2015년에 비해 4년 만에 무려 3배 이상 급증했고, 연령별 하루 권장량을 조사한 결과 국민의 90% 이상이 비타민D 부족을 겪고 있다고 알 수 있습니다. 이유는 기본적으로 햇빛에 거의 노출되지 않는다는 것과 부족한 비타민을 식품으로도 섭취하지 않는다는 것입니다. 결핍의 증상은
1. 뼈 질환 발생
비타민D가 부족하게 되면 기본적으로 칼슘의 합성이 되지 않기 때문에 뼈 조성하는 칼슘이 부족하게 되고 골밀도가 낮아지면서 뼈 질환이 발생한다.
2. 무기력증
무기력증의 일반적인 증상인 우울증과 불면증 있습니다. 이것들이 나타나는 다양한 이유가 있을 수 있지만 비타민D가 부족하게 되면 세로토닌과 멜라토닌의 합성이 줄어들면서 우울증이나 불면증이 나타날 수 있습니다.
3. 면역력 저하
비타민D는 면역세포를 활성화하여 면역기능을 유지해 주는 중요한 영양소이지만 결핍된다면 면역기능을 유지할 수 없기 때문에 피부 질환 및 염증성 질환, 아토피 등의 자가면역질환 발생할 수 있는 위험도가 높아집니다.
부작용 및 독성
안전한 비타민이라고 많이들 알고 있지만 과다 복용 시에는 우리 몸에 독성을 유발할 수 있기 때문에 복용 시 주의해야 합니다. 하루에 10,000IU 이상 과다 섭취할 시 독성으로 변환되어 부작용이 나타날 수 있습니다. 부작용으로는 고 칼슘혈증으로 설사, 메스꺼움, 피로 등 여러 증상들이 나타나며 관절통과 같은 많은 부작용들이 나타납니다.
(성인 하루 비타민D 권장량 = 400~800IU / 결핍이 있는 경우엔 1000 ~ 5000IU 권장)
식품
비타민D가 풍부한 음식들은 대부분은 등푸른 생선에 많이 있습니다. 대표적으로
1. 고등어
2. 연어
3. 청어
4. 달걀
5. 표고버섯&양송이버섯
하지만 음식을 통해서 섭취할 수 있는 비타민은 생각보다 부족하기 때문에 하루 권장량을 챙기기가 어렵습니다. 그래서 영양제를 통해 섭취하는 것도 방법입니다. 영양제는 비타민D만 들어있는 것이 아니라 마그네슘, 칼슘이 함께 포함된 영양제를 섭취하는 것이 좋은 시너지가 될 것입니다.
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