항산화의 대표주자 비타민E(Vitamin E)

비타민E란 무엇인가?

 Vitamin-E는 지용성 비타민으로 열에 강하여, 지방이나 기름성분을 섭취했을 때 지용성 성분과 합성하여 우리 몸에 분해, 흡수됩니다. 기본적으로 2가지 구조로 나누어집니다. 그리고 각각 그 안에서 알파, 베타, 감마, 델타(α, β, γ, δ) 4가지 형태가 있습니다.

 

토코페롤(tocopherol) : 4종 - 알파토코페롤 / 베타토코페롤 / 감마토코페롤 / 델타토코페롤

토코트리에놀(tocotrienol) : 4종 - 알파토코트리에놀 / 베타토코트리에놀 / 감마토코트리에놀 / 델타토코트리에놀

 

 토코페롤과 토코트리에놀은 각각의 기능적으로 역할을 하지만 두 종류의 화합물, 모두 8종의 이성질체가 함께 존재하고 있을 때 비타민E의 질병예방 효과가 가장 우수한 것으로 알려져 있습니다.

 

 대표적인 항산화 물질로, 우리의 몸에서 노화로 인해 생기게 되는 활성 산소의 접근을 방어하고 세포 손상을 줄이는 효능이 있습니다. 자세한 내용은 뒤에 나오는 효능 파트에서 알아보도록 하겠습니다.

 

효능

 비타민E는 앞에서 언급한 것처럼 대표적인 효능은 항산화 물질이라는 것입니다. 항산화 물질로 활성산소를 줄이는 역할을 하고 있습니다. 뿐만 아니라 내분비 기관 및 신경계의 균형을 유지하고 호르몬 불균형으로 나타날 수 있는 피부 변화, 피로 , 알레르기 등을 완화하는 역할을 할 수 있다고 알려져 있습니다. 자세한 내용을 아래의 내용을 통해 확인해보겠습니다.

 

1. 항산화

 비타민C와 비타민A와 함께 ‘3대 항산화 비타민’으로 불릴 만큼 강력한 항산화 역할을 하는 비타민입니다. 우선 항산화 물질은 우리 몸에서 활성산소가 만들어내는 노화, 세포 변질, 염증 등 다양한 산화 스트레스를 억제, 방어하여 건강을 돕습니다. 또한 세포막을 산화시키지 않으려는 작용으로 혈관의 탄력을 유지하고 생체막에서 지방질(LDL)의 산화를 억제하는 항산화물질입니다.

 

 추가적으로 이해를 돕기 위해 활성산소는 산소가 에너지를 생산하는 과정에서 아주 소량(1-2%)으로 만들어집니다. 이 과정에서 산소가 불안정한 상태로 변하면서 다른 성질을 띄게 되고, 여기서 세포에 독성을 일으키는 물질로 변화된 것입니다. 그래서 지속적으로 발생하게 되면 DNA를 손상시키고 산화 반응으로 일으켜 세포나 조직에 염증이 생길 수 있고 변형된 단백질이 축적되어 신체 내외부적으로 안 좋은 결과가 나타날 수 있습니다. 노화나 각종 질병을 일으키는 주원인입니다..

 

2. 호르몬 균형

 내분비와 신경계의 균형에 긍정적인 도움을 주는 영양소입니다. 즉 호르몬 균형에 관여한다는 것입니다. 그래서 식품이나 영양보조제로 지속적으로 섭취를 하게 되면 생리 전 증후군,, 호르몬에 의한 체중 증가, 알레르기, 피부 트러블 등에 관해서 개선 효과를 볼 수 있습니다.

생리 전 증후군이 심한 분들은 생리 기간 전후(각 2-3일)로 섭취하면 생리로 인한 부정적인 영향들은 감소시킬 수 있을 겁니다.

 

3. 시력 향상

 노화 및 실명 질환으로 알려진 황반병성 발생 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 단독으로 비타민E만 섭취하는 것보다 비타민C나 베타카로틴, 아연과 함께 섭취를 한다면 시력 개선의 효과를 더 극대화할 수 있을 겁니다.

 

결핍시 증상

  결핍증은 기본적으로 정상 성인이나 정상적으로 발달하고 있는 아동의 경우 거의 나타나지 않습니다. 일상적인 식사를 통해 비타민E 결핍증을 예방하기에 충분한 양을 섭취하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 유전적으로 비타민E의 생성 안 되는 경우나, 흡수장애의 경우 결핍증이 나타날 수 있습니다. 결핍증이 나타나게 되면 심각한 신경손상 증상이 생길 수 있습니다.

 결핍 시 : 근력저하, 근육량 손실, 시력 문제 등 일상생활이 어려워지는 증상이 발생합니다.

 

부작용 및 독성

 자연적인 식품을 통해 함유된 비타민E를 섭취했을 때 나타나는 부작용은 아직 보고된 바 없었습니다. 하지만 요즘 영양제를 통해 비타민을 섭취하는 경우가 많은데 초고용량으로 비타민E를 섭취했을 때에는 다른 지용성 비타민(A / E / K)의 기능을 저해하고 두통이나 피로, 구토, 위장장애들의 부작용들이 있다고 합니다.

 

식품

 비타민E의 경우 자연적인 음식을 섭취했을 때 섭취량의 약 30~50% 정도를 흡수할 수 있어, 추가적으로 영양제를 통해 섭취하는 것이 필수적이지는 않습니다. 또한 식이섬유와 함께 섭취한다면 흡수율을 더 높일 수 있습니다.

 

비타민E가 풍부한 음식 : 캐슈너트, 호두, 아몬드, 피칸, 브라질너트와 같은 견과류에 속한 음식과 시금치, 올리브 유등이 있습니다. 

 

일일 권장량

  비교적 다른 지용성 비타민들보다 부작용이 약한 편이지만 어떤 음식이든 과한 것은 몸에 좋지 않기 때문에 적정 용량을 지키면서 섭취하는 것이 중요할 것 같습니다.

 

1 - 2세 : 5 - 200mg

3 - 8세 : 6 - 300mg

9 - 14세 : 9 - 400mg

14세 이상 : 11 - 540mg

임신 중인 여성 : 12 - 540mg