피로회복과 피부에는 필요한 나이아신(Vitamin B3)

나이아신이란

 Vitamin B3는 다른 비타민B군 복합체와 같이 수용성 비타민입니다. 그리고 지용성 비타민에 비해 산, 알칼리, 열, 광선 등에 비교적 안정적이며 과도한 섭취를 하게 되면 저장되지 않고 소변으로 배설됩니다.

 니아신(niacin)은 3대 영양소처럼 몸의 에너지원으로 직접 사용되지는 않지만 조효소의 역할로 에너지원이 제대로 작동할 수 있게 돕는 역할을 합니다. 영양소가 에너지를 생성하는 화학적인 반응을 돕는 조효소의 역할로 일상생활할 때 필요한 에너지 생성에 아주 중요한 역할을 합니다. 그리고 니아신(niacin)은 다른 비타민 B군과 다르게 유일하게 체내에서 생성되며, 세로토닌 생성에 필요한 아미노산인 트립토판이 나이아신으로 전환되며 생성됩니다. 구조로는 니코틴산(nicotinic acid)과 니코틴아미드(nicotinamide)로 이루어져 있습니다.

 

효능

 비타민B3는 섭취한 식품에서 주요 영양소를 비타민B2와 함께 에너지를 생산하고 정상적인 신경계를 지원하여 피로 회복과 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 즉 음식을 에너지로 바꾸는 역할을 하고 소화계, 신경계, 피부를 건강하게 유지시키는 역할을 합니다.

 

1. 에너지 생성

 위에서 얘기한 것처럼 비타민B2와 함께 3대 영양소를 분해해서 에너지를 생산하여 전반적인 에너지 대사에 관여합니다.

 

2. 콜레스테롤 조절

 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDLLDL 콜레스테롤은 적정 수준으로 낮춰줍니다.

 

3. 소화계와 신경계 활성화

 3대 영양소 분해하고 에너지를 변환하는 역할을 하기 때문에 소화기에 도움을 주는 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민B3은 신경계에도 영향을 주기 때문에 뇌 질환이나 심장 질환에도 도움이 된다고 합니다.

 

결핍시 증상

 다른 수용성 비타민처럼 결핍 증상은 건강한 성인에게는 나타나지 않을 뿐만 아니라 비타민B3(니아신)는 건강한 식단만으로 일일 권장량에 맞는 양을 섭취할 수 있습니다. 하지만 영양소의 흡수를 온전히 할 수 없는 상태 거나 과도한 육체 사용으로 더 많은 양이 필요한 상태라면 결핍증이 나타날 수 있기 때문에 의사의 진단에 따라서 영양보조제를 통해 추가적인 섭취를 해야 합니다. 다른 수용성에 비해 과도한 섭취는 부작용이 나타날 수 있기 때문입니다.

 또한, 영양보조제를 복용할 때는 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제를 선택하여 복용하는 것이 좋습니다. 이유는 비타민B3만 들어 있는 영양제를 장기적으로 복용했을 때는 비타민B군에 속 한 다른 비타민들과의 불균형이 생겨 다른 문제점이 발생할 수 있기 때문입니다.

 

가장 심한 증상으로는

펠라그라(pellagra) 유발 : 비타민B3의 결핍이 지속되면 소화기 장애와 신경계 장애가 나타나며 손발, 목, 얼굴 등과 같이 햇빛을 쬐는 피부에 홍반이 나타납니다.

추가적으로 피부염, 식욕부진, 구토, 설사, 피로 등 증상이 나타납니다.

 

부작용 및 독성

 비타민B3는 식품 등을 통해 정상적으로 섭취했을 때 과다 섭취에 따른 부작용은 아직 밝혀진 바는 없습니다. 하지만 영양보조제를 과도하게 섭취했을 때는 부작용이 발생했다는 사례는 알려져 있습니다. 장시간 과다 복용 시 간세포에 심각한 손상이 발생할 수 있고 그 외 피부 가려움증이나 소화기 장애, 피부 홍조, 시력약화 등이 알려져 있습니다. 특히나 심장병 등의 질병치료 목적으로 하루 1.5~3.0g를 복용하였을 때 나타납니다.

 

 - 니아신 플러시 : 과다 복용으로 일어나는 가장 흔한 증상으로, 상체에 홍조가 생기고, 따가운 통증이 발생합니다.

 - 간 손상 : 이 증상은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 니아신을 과다 복용할 때 나타나는 증상 중 하나입니다. 그리고 위궤양을 동반하기 때문에 간과 신장에 질환이 있거나 위궤양이 있는 사람은 니아신 보조제 섭취를 멈춰야 합니다.

 - 심장병 종류(심혈관 질환, 저혈압 환자 등)의 질환을 겪는 환자들 또한 니아신 보조제 섭취를 멈춰야 합니다. 심장 근육 움직임에 문제를 일으키고, 혈압을 과도하게 떨어뜨릴 수 있습니다.

니아신이 풍부한

비타민B3(니아신)가 풍부하게 들어 있는 식품들은 동물성 식품 종류이지만 다양한 식물성 식품에서도 비타민을 공급받을 수 있기 때문에 채식주의자들 또한 필요한 모든 비타민B3를 얻을 수 있습니다.

 

비타민B3(니아신)가 풍부하게 동물성 식품 : 고기, 특히 붉은 고기와 간, 고등어, 가금류, 달걀, 유제품 등

비타민B3(니아신)가 풍부하게 식물성 식품 : 밀과 옥수수, 땅콩, 감자 등

 

하루 필요량

비타민B3(니아신)의 일일 권장량을 소개해 드리겠습니다.

 

유아

0 – 6개월 : 2mg

7 - 12개월 : 4mg

 

어린이

1 – 3세 : 6mg

4 – 8세 : 8mg

9 – 13세 : 12mg

 

청소년 / 성인

14세 이상 남성 : 16mg

14세 이상 여성 : 14mg

 

임산부

임신 중인 여성 : 18mg

수유 중인 여성 : 17mg