미량으로도 신체를 구성하는 무기질에 대해서

무기질이란?

 우리 몸을 성장하고 유지하는데 필요한 것이라고 하면 대부분 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이라고 많이들 알고 있고 추가적으로 깊게 아시는 분들은 보통 비타민까지 알고 있습니다. 하지만 우리 신체를 구성하는 영양 성분은 나이나 성별에 따라 조금씩 다르겠지만 일반적인 성인의 경우 수분 61%, 단백질 17%, 지방 16%, 탄수화물 0.5%를 차지하고 나머지 5.5%를 무기질이라는 성분이 차지합니다. 5.5%를 차지하는 만큼 우리 신체에 꼭 필요하고 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다. 그럼 무기질에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 화학적 배경으로 살펴보면 우리 신체를 구성하는 원소는 54종이며 탄소(C), 질소(N), 수소(H), 산소(O)를 제외한 50종의 원소를 무기질 또는 미네랄(Mineral), 전해질이라고 부른다. 특히 신체에 반드시 필요한 무기질로는 20여 종 정도로 알려져 있습니다. 무기질은 체내에서 스스로 합성하지 못하므로 반드시 식품을 통해서만 섭취 가능합니다. 무기질은 단일 원소 그 자체가 필수 영양소가 되며 유기물(생명체)이 아니기 때문에 에너지를 만들지 못합니다.

 

분류 방법으로는 하루에 필요한 양이 100㎎ 이상이면 다량 무기질(macro mineral, bulk mineral), 100㎎ 미만이면 미량 무기질(micro mineral, trace mineral)로 분류합니다.

다량 무기질 : 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 인, 염소, 황이 있습니다.

미량 무기질 : 아연, 망간, 크롬, 철, 요오드, 불소, 셀레늄, 니켈, 실리콘 등이 있습니다.

  

효능

 무기질은 체중의 약 4 – 5% 정도 밖에 안 되는 미량 영양소이지만 신체 대사 작용이나 생리 기능을 조절하기 때문에 적절한 양을 섭취하지 않으면 신체가 성장하고 유지하는데 문제가 생기며 여러 가지 질환들이 발생할 수 있습니다. 신체의 골격과 구조를 이루는 중요한 구성 요소이며, 체액의 전해질 균형을 안정적으로 맞추어 주고, 체내의 생리 대사 기능을 조절하는 필수영양소입니다.

 

 쉽게 설명하자면, 영양소라는 불을 피울 때 무기질이 불쏘시개와 같은 역할을 한다고 보시면 됩니다. 영양소의 촉매제역할을 하는 겁니다. 우리가 살아가는데 필요한 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하더라도 촉매역할을 하는 무기질이 있어야 에너지원들이 분해, 결합, 변환 등과 같은 과정을 거치면서 원활하게 몸으로 흡수되어 에너지를 만들어 낼 수 있습니다.

 

 그 밖에 무기질은 뼈와 치아 같은 골격을 형성하고 근육과 장기, 혈액 등과 같은 조직에 저장되거나 결합되어 건강하게 유지될 수 있도록 역할을 수행하고 있습니다. 뿐만 아니라 신경, 근육, 소화 등의 각종 대사 기능의 저하를 예방하고 문제가 발생 시에 회복을 촉진시키는 역할을 합니다.

 

 주요 기능을 정리해서 알아보도록 하겠습니다.

칼슘, 마그네슘, 인은 뼈, 치아 등 경조직 구성하는데 관여합니다.

아연, 요오드, 철, 유황 등은 피부, 근육, 혈액 등 경조직 구성하는

칼륨, 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 인, 염소 등은 생체 기능 유지는 하는데

아연, 철, 구리 등은 효소의 구성 성분에는 관여합니다.

칼슘, 마그네슘, 구리 망간 등은 효소의 반응 촉진에는 관여합니다.

 

부작용 및 독성

 무기질은 결핍에서도 문제가 생기지만 과잉섭취를 하게 되면 몸에 독성이 쌓이게 돼서 질병이 생길 수 있습니다. 특히나 무기질은 다른 비타민이나 무기질과 상호 간의 균형이 굉장히 중요하기 때문입니다. 특히나 무기질은 종류가 50가지가 넘다 보니 특정 무기질이 높아지게 되면 다른 무기질과 균형이 깨지면서 영양소가 흡수되지 않고 배출되면서 질병이 발생하게 됩니다. 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.

 

인

 인과 칼슘을 1:1로 섭취하는 것이 적절한 비율이지만 인의 섭취를 칼슘보다 2배 이상 장기간 복용하게 되면 저칼슘혈증이나 다른 질병들이 발생해서 골격에 손실이 올 수 있습니다.

 

칼슘

 칼슘을 과잉 섭취하게 되면 대표적으로 마그네슘의 흡수를 저해시키기 때문에 마그네슘이 필요한 신경세포, 근육세포 등에서 문제가 발생할 수 있습니다.

 

비타민D

 비타민D는 특성 중 하나가 칼슘과 친화력이 좋다는 것인데 과잉섭취를 장기간 유지 하게 되면 혈중 칼슘 수치가 올라가면서 독성이 생기고 소화불량, 구토, 복통 등이 생길 수 있습니다.

 

 이처럼 불균형한 무기질을 과잉 섭취를 하게 되면 원인도 모르게 질병이 생길 수 있습니다.

 

식품

 무기질은 체내에서 스스로 만들어지지 않으므로 식품을 통해 공급을 받아야 합니다. 칼슘, 철, 요오드 등 몇 가지를 제외한 대부분의 무기질은 자연적인 식품에 대부분 함유되어 있어 일상 식사를 통해 섭취할 수 있습니다. 그러나 현대로 넘어오면서인 스턴트 식품, 패스트푸드 등의 식품첨가물이 포함된 불균형적인 식품들의 섭취가 늘어나면서 특정 무기질 결핍 가능성이 생겨나고 있습니다. 한편 나트륨, 인 등을 비롯한 중금속의 과잉 섭취가 문제가 되고 있습니다.

 

 다양한 식품에 무기질은 포함되어 있기 때문에 편식 없이 골고루 식사를 하는 것이 영양적 균형에 좋습니다. 몇 가지 식품에 대해서 알아보겠습니다.

칼슘 : 콩, 우유, 연어, 호두, 해바라기씨 등이 있습니다.

칼륨 : 우유, 채소, 고기 등이 있습니다.

아연 : 녹색 채소, 콩, 우유, 어류, 달걀 등이 있습니다.

마그네슘 : 우유, 녹색 채소, 고기, 땅콩 등이 있습니다.

요오드 : 미역, 다시마, 김 등이 있습니다.

인 : 달걀, 생선, 고기, 유제품 등이 있습니다.

황 : 양배추, 콩, 쇠고기, 어류 등이 있습니다.

셀레늄 : 해조류, 간 등이 있습니다.

철 : 달걀노른자, 콩, 붉은 고기, 간, 대합 등이 있습니다.

구리 : 마가린, 콩, 달걀, 간, 고기 등이 있습니다.