체내 주 에너지원 영양소 탄수화물

탄수화물

 탄수화물(carbohydrate)은 우리 몸에 에너지를 공급하는 가장 필요한 3대 영양소입니다. 체내에서 에너지원으로 가장 우선적으로 활용되는 영양소로 탄소, 수소, 산소로 구성된 화합물입니다. 특히나 근육 세포와 뇌에 에너지를 공급하는 중요한 에너지원일 뿐 아니라 체내의 모든 세포와 신경이 역할을 다 할 수 있도록 하는 에너지원입니다. 1g에 4kcal의 열량을 냅니다.

 

 탄수화물은 당을 구성하는 단위에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류할 수 있습니다. 제일 작은 단위 인 단당류는 탄수화물의 기본 단위로 포도당, 갈락토스, 과당 등이 있습니다. 이 중 포도당은 세포에서도 주된 에너지원으로 활용됩니다. 단당류는 글리코사이드 결합(glycosidic linkage)으로 서로 연결 되어 이당류와 다당류를 형성합니다. 이당류는 단당류 2개가 서로 연결되어 결합한 것으로 물에 잘 녹는 특성이 있으며 엿당, 설탕, 젖당 등이 있습니다. 다당류는 커다란 분자로 1만 개 이상의 단당류가 서로 연결되어 결합한 것으로 단당류, 이당류와 다른 특성으로 물에 잘 녹지 않습니다. 대표적인 다당류에는 셀룰로스, 녹말, 글리코젠 등이 있습니다.

 

 탄수화물 저장되고 사용되는 곳을 살펴보면 간과 근육에 주로 저장되어 있다가 신체 활동을 시작하면 에너지원으로 사용하게 되고 포도당의 저장형태인 글라이코겐이 가장 먼서 이용됩니다. 그래서 근육에 있던 글라이코겐이 사용되고 저장 공간이 남으면 혈액에 있던 포도당은 다시 근육으로 이동하여 글라이코겐의 형태로 변환되어 저장량을 유지 시켜줍니다. 또한 혈액의 안의 포도당이 부족하게 되면 간에 저장되어 있던 글라이코겐이 가수 분해되어 혈액으로 이동하여 포도당을 보충해줍니다. 만약 체내에 글라이코겐으로 저장 가능한 양을 초과하면 지방으로 변환되어 저장됩니다.

 

효능

 탄수화물은 우리 체내에 가장 중요한 에너지 공급원으로 다양한 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 에너지원

 앞에서 얘기한 것처럼 우리가 살아가는데 필요한 에너지를 공급하는 영양소입니다. 탄수화물을 섭취하게 되면 포도당으로 분해되어 세포의 일차적인 연료로 사용됩니다. 지방과 단백질 보다 체내에서 에너지원으로 가장 빨리 사용 할 수 있는 영양소 입니다.

 

2. 뇌에 에너지 공급

 우리의 뇌는 눈에 보이는 활동이 없지만 신체에서 발생하는 에너지의 1/3이상을 뇌가 사용합니다. 그만큼 뇌에는 에너지가 많이 필요하기 때문에 탄수화물이 에너지원의 중요한 역할을 합니다. 탄수화물의 결핍이 생기면 뇌에 에너지 전달이 되지 안하고 뇌의 활동이 느려지게 됩니다. 그래서 뇌의 혈액 속에 일정 수준 포도당이 유지 되어야 합니다.

 

3. 소화계, 심혈관계 질병 예방

 비정제 탄수화물은 대부분 섬유질이 많은 식품들이 많기 때문에 대장의 연동운동을 촉진하고 콜레스테롤을 조절해주기 때문에 심혈관 질환을 예방하는데 좋습니다.

 

부작용 및 독성

 탄수화물을 섭취하게 되면 체내에서 분해 과정을 통해 포도당으로 변환되고 혈액에 저장 됩니다. 그러면 췌장에서 인슐린을 분비해서 에너지를 사용하게 하고 남은 포도당은 근육, 간 등에서 저장하게 되는데 과잉 섭취로 저장 공간이 부족해지면 지방으로 전환됩니다. 그런데 주로 복부에 저장되며 포화지방산을 포함하는 중성지방으로 전환되어 콜레스테롤 수치가 높아지고 체내에 지방이 축적되면서 당뇨나 고혈압, 심장병, 비만 등을 유발할 수 있습니다.

 

결핍시 증상

 탄수화물을 주식으로 먹는 현대 사회에서는 탄수화물 결핍 현상이 거의 없지만 극단적인 다이어트를 하거나 질환으로 탄수화물 흡수가 어려운 사람들은 결핍이 생길 수 있습니다. 체내에서 흡수되는 탄수화물보다 사용되는 탄수화물 비율이 높아지면 저장되어 있던 당을 사용하게 되는데 이러한 현상이 지속되면 지방과 단백질을 사용하게 되고 장기간적으로 심각한 건강 장해가 올 수 있습니다. 단기적으로 저혈당이 오기도 합니다. 자세한 내용을 확인해 보겠습니다.

 

1. 저혈당

저혈당은 주로 단기간 탄수화물 섭취가 안 되면 혈액의 당이 부족할 때 나타납니다. 증상으로는 수면 부족, 불쾌감, 활력 저하, 신경과민, 의기소침, 정신기능의 저하 등을 발생 할 수 있습니다.

 

2. 두통과 같은 감기 증상

 단기간 탄수화물 섭취를 안 하게 되면 감기에 걸린 것처럼 ‘키토플루(Keto Flu)’ 증상이 나타날 수 있다. 키토플루는 탄수화물 섭취를 중단한 날로부터 약 1~2주 후에 나타납니다. 키토플루은 체내 에너지 활용 방식의 변화에 적응하며 생기는 증상입니다. 단기간 탄수화물 섭취를 안 하게 되면 우리 몸은 당 대신 지방을 분해 나온 부산물인 케톤을 에너지를 활용하게 되는데, 이 과정에 부작용처럼 감기와 같은 증상이 나타나는 것입니다.

 증상으로 피곤함, 두통 현기증, 근육통 등 감기 증상과 비슷한 증상들이 발생됩니다.

 

3. 면연력 저하

 탄수화물은 체내에서 항체 생성에 관여하는 중요한 영양소입니다. 그러하기 때문에 탄수화물 결핍이 발생하면 면역력 항체 생성에 문제를 발생하여 면역력에 문제가 생길 수 있습니다. 외부활동을 하게 되면 금방 피곤해지고 무기력해질 수 있습니다. 또한 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 저하시켜 우울증으로 이어지는 정신질환도 발생 할 수있습니다.

탄수화물의 또 다른 분류

 탄수화물을 섭취하는데 단당류, 이당류, 다당류로 분류해서 고민하고 하게 되면 복잡해지기 때문에 어떤 것을 섭취해야하는 것에 대한 고민을 할 때는 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 나누는 것이 좋습니다.

 

정제 탄수화물

 정제 탄수화물은 단적으로 얘기하면 단당, 이당류를 뜻 합니다. 정제 탄숙화물을 섭취하게 되면 체내에 빠른 속도로 흡수되어 혈액 안에 당 성분을을 빠르게 높여 줍니다. 그래서 당뇨병과 같은 질환의 환자들은 갑자기 혈당이 떨어질 때 설탕물이나 사탕과 같은 식품을 섭취하는 것은 빠르게 당을 제공하기 위함 입니다.

 정제 탄수화물을 함유하고 있는 식품으로는 설탕, 과일쥬스(혼합음료), 사탕, 도넛, 과자, 밀가루로 만든 빵 등이 있습니다.

 

비정제 탄수화물

 비정제 탄수화물은 가공되지 않는 탄수화물로 대부분 자연 그대로의 식품을 말합니다. 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하게 되면 체내에 흡수되는 속도가 정제 탄수화물보다 비교적 느리게 흡수됩니다. 그래서 체내에서 소화되어 당으로 바뀌는데 시간이 걸리기 때문에 좋은 탄수화물이라고도 부릅니다. 건강을 위해서는 정제 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 섭취 하는 것이 건강에 좋을 것입니다.

 비정제 탄수화물을 함유하고 있는 식품으로는 고구마, 감자, 바나나, 타피오카, 콩, 잡곡밥, 현미, 통곡밀로 만든 빵 등이 있습니다.

 

 아이부터 성인까지 하루 권장 탄수화물 권장섭취량은 100 - 300g정도이며 이를 칼로리로 계산할 경우 400 - 1200kcal 정도입니다. 이렇게 계산하는 이유는 연령에 따른 필요한 섭취량이 다르더라도 탄수화물은 주요 에너지원이기 때문에 결핍이나 과잉이 생겼을 때 문제가 발생 할 수 있고 사람마다 기초대사량이 다르기 때문에 자신의 상황에 맞춰 섭취하는 것을 권장합니다. (체중 X 5g으로 섭취하길 추천합니다.)

 

유아 남성 여성

1세 이상 : 100 - 300 g

 

임신부 및 수유부

임신부 : 나이 때에서 + 45 g

수유부 : 나이 때에서 + 80 g