근육의 성장에 꼭 필요한 영양소 단백질

단백질이란

 단백질(Protein)은 3대 영양소 중 하나로 신체를 유지하는데 꼭 필요한 영양소입니다. 사전적 정의를 확인해보면 사람이 정상적인 성장과 유지에 필요한 대사 작용에 아미노산과 질소화합물을 제공하는 영양적 기능을 하는 영양소로 나와 있습니다. 또한 주요 에너지 공급원이지 때문에 1g당 4kcal를 생성한다고 나와 있습니다.

 

 단백질은 아미노산이라고 하는 화학적 분자로 이루어져 있고, 복잡한 사슬 형태로 서로 연결되어 있는 구조입니다. 총 22개의 아미노산으로 화학적 구조로 이루어져 있으며 9개는 체내에서 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산으로 명명되었으며 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 나머지 13개 아미노산은 체내에서 합성은 되지만 추가적으로 식품을 통해 보충이 되지 않으면 결핍이 일어날 수 있습니다.

 

 단백질은 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 에너지가 필요한 모든 신체 내에서 사용되고 정상적인 대사를 작용하는데 중요한 역할을 합니다. 머리카락, 손톱, 피부와 근육등을 포함한 신체 장기와 세포를 생성하고 유지하기 위해서는 단백질이 필요합니다.

 

효능

 현대 사회로 넘어오면서 건강에 대한 관심도가 높아지고 단백질 섭취가 높아졌습니다. 하지만 대부분의 사람들은 단백질 하면 근 성장이라는 단적인 효과에 대해서만 인지하고 있습니다. 물론 근 성장에도 효과가 있지만 그 밖에 다양한 효능이 있기 때문에 지금부터 차근차근 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 근 세포 증가

 앞에 말씀드린 것처럼 단백질은 근육을 생성하고 유지할 뿐 아니라 인대와 건과 같은 연결조직을 건강하게 합니다. 그래서 운동 후 손상된 근육 조직, 연결 조직을 회복하고 성장하기 위해서 단백질 섭취를 필수적으로 해주셔야 합니다..

 

2. 골밀도 형성

 사고에 의해 골절된 뼈의 회복할 때는 칼슘 섭취도 중요하지만 단백질을 섭취해주면 뼈의 회복을 돕고 칼슘의 흡수율을 높이는 데 직간접적 관여를 한다고 합니다. 미국의 연구 보고에 따르면 단백질 결핍은 인슐린 수치를 낮게 만들고 그로 인한 골밀도를 형성하는데 부정적 영향을 주어 질병을 발생시킨다고 합니다.

 

3. 뇌기능 및 학습 능력 향상

 뇌의 인지기능에 필요한 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 등을 만들기 위한 대사 작용에서는 안정된 아미노산 공급이 필요합니다. 균형적인 단백질 섭취는 뇌에 필요한 아미노산을 공급하여 인지능력과 학습능력을 향상합니다..

 

4. 기분을 좋게

 단백질은 호르몬의 균형을 잡아주고 신경 전달 물질의 기능을 합니다. 또한 행복감을 느끼게 하는 세로토닌과 감정을 조절해 주는 토파민을 합성하는데 관여하기 때문에 우울해지거나 불안해지는 감정들을 예방할 수 있습니다.

 

5. 노화 방지

 글루타티온은 세포 내에서 우리를 병들고 늙게 하는 발암물질을 제거하는 물질입니다. 단백질을 균형 있게 섭취하게 되면 글루타티온 수치를 적절하게 유지시켜 줍니다.

 

부작용 및 독성

 뭐든지 과유불급인 것처럼 과다섭취를 하게 되면 독성으로 부작용이 발생할 수 있습니다. 단백질의 부작용으로 왈가왈부하는 부분들이 많지만 과하면 분명 부작용이 생길 수 있기 때문에 권장량에 맞춰서 섭취하는 것이 좋습니다.

 일반적으로 단백질 부작용이 생기는 경우는 많지는 않지만 생기는 경우는 대부분 근 성장을 위해 단백질 보충제를 섭취하면서 발생합니다. 증상으로는 소화불량, 신장 질환, 혈당 상승, 골다공증 등이 나타날 수 있습니다.

 

결핍시 증상

 생각보다 많은 사람들이 단백질 섭취량이 부족합니다. 현대에 오면서 단백질이 포함된 식품도 많아졌지만 밀과 같은 탄수화물 식품들이 다양해지고 불균형식이 요법을 따르는 채식주의자들이 늘어나면서 단백질 섭취가 부족해졌습니다. 그리고 개발도상국의 몇몇의 나라들은 먹을 게 부족해 단백질 섭취를 할 수 없어 질병에도 걸리는 경우가 많습니다.

 증상으로는 초기에 피부가 푸석해지며, 모발이 얇아지고, 손톱이 갈라지는 현상을 볼 수 있습니다. 그 후에는 근 손실과 골밀도가 낮아져 골절이 발생할 수 있습니다. 뿐 아니라 성장기 아이들은 성장에 문제가 생길 수 있으며 심각한 경우는 ‘콰시오커 ’라는 질병이 생길 수 있습니다.

식품

 단백질은 단편적으로 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다. 인체에 흡수율과 궁합을 본다면 무조건 동물성 단백질이 좋을 것입니다. 하지만 동물성 단백질은 대부분 지방을 동반하는 경우가 많습니다. 그렇다 보니 순수한 단백질은 얻기 어렵습니다. 그럼에도 지방이 적은 단백질로 위주로 알려드리면서 식물성 단백질도 함께 알려 드리겠습니다.

 

동물성 식품 :

흰 살 생선, 계란흰자, 참치 통조림, 저지방 우유, 유청단백질 보충제, 요구르트, 닭가슴살, 연어

식품성 식품 :

검은콩, 브로콜리, 두부, 호박씨, 견과류

 

일일 권장량

한국 보건복지부에 안내하는 하루 섭취 권장량입니다. 과도한 운동이나 노동을 하지 않는다면 제시하는 권장량을 지키며 드시는 게 좋습니다.

 

유아

1 – 2세 : 20 g

3 – 5세 : 25 g

 

남성

6 – 8세 : 35 g

9 – 11세 : 50 g

12 – 14세 : 60 g

15 – 49세 : 65 g

50세 이상 : 60 g

 

여성

6 – 8세 : 35 g

9 – 11세 : 45 g

12 – 29세 : 55 g

30세 이상 : 50 g

 

임신부 및 수유부

임신부 : 나이 때에서 + 15 – 30 g

수유부 : 나이 때에서 + 25 g