편견 없이 보는 지방에 대해서

없어서는 안 될 지방

 우리는 지방이라고 하면 몸에 안 좋은 영양소 식이요법이나 운동을 통해 태워 없애야 하는 것이라고만 알고 있습니다. 하지만 지방은 없어서는 안 될 영양소이기 때문에 지금부터 자세하게 지방이 무엇인지에 대해서 알아보겠습니다.

 지방(fat)은 단백질, 탄수화물과 같이 우리 몸에 필수적으로 필요한 3대 영양소 중의 하나입니다. 1g에 다른 영양소와 다르게 두 배가 넘는 9kcal의 열량을 발생합니다. 3대 영양소 중에서 가장 효율적으로 저장할 수 있는 에너지원입니다. 우리 몸의 주 에너지 대사로 사용되는 탄수화물 보다 동일한 공간에 약 8배나 되는 에너지를 저장할 수 있습니다. 신체는 대사를 유지하기 위해서 영양소를 체내에 저장을 하게 되는데 탄수화물 같은 경우 저장하기 위해서 수분을 끌어 모으기 때문에 부피가 커지게 됩니다. 하지만 지방의 수분함량은 10% 수준으로 에너지를 저장하기 때문에 밀도 있게 저장이 가능합니다.

 식품을 섭취하는 행위를 하여 체내에 들어온 음식물들이 간의 대사 과정 등을 통해 지방으로 변환되어 지방조직의 에너지원으로 저장됩니다. 그래서 여러 대사 에너지를 발생하는 과정에서 에너지 결핍이 발생하면 지방 조직에서 지방이 분해되어 지방산과 글리세롤이 혈액으로 공급됩니다. 이러한 대사 활동은 인슐린(insulin), 글루카곤(glucagon), 에피네프린(epinephrine) 등의 호르몬에 의해 조절됩니다.

 

 지방은 크게 2가지로 분류하는데 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분할 수 있습니다. 또 다른 이름으로 포화지방과 불포화지방이라고 불리고 있습니다. 포화지방은 주로 동물성 지방으로 이루어져 있고, 불포화지방은 식물성 지방으로 이루어져 있습니다.

 좋은 지방이라고 불리는 불포화지방은 체내에서 합성되지 않기 때문에 섭취를 통해서만 얻을 수 있기 때문에 ‘필수 지방산’이라고도 합니다. 체내에 축적되는 양이 적고, 나쁜 콜레스테롤 증가를 막아 심혈관질환을 예방에 도움이 됩니다. 결합방식에 따라 크게 단일불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 분류됩니다.

 주로 동물성 지방인 포화지방산과 식물성기름이 변성된 트랜스지방산을 '나쁜 지방산'이라고 불리고 있습니다. 이 지방산들은 혈액에 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 증가시켜 혈관에 기름을 끼게 하여 심혈관질환을 유발합니다..

 

 추가적으로 지방을 설명할 때 콜레스테롤 설명을 빠트릴 수 없는데 콜레스테롤은 지방이 분해된 지질(lipid)의 한 종류로 소수성 성질을 가진 스테로이드(steroid)의 계열의 유기물질입니다. 간단히 설명을 하면

 LDL 콜레스테롤은 혈액 안의 총 콜레스테롤 3/4을 차지하며 간에서 세포로 콜레스테롤을 운반하고 체내의 대사 에너지보다 많을 경우 혈관에 기름끼가 끼면서 동맥경화와 같은 심장 질환을 일으킵니다.

​ 반면 HDL 콜레스테롤은 세포에서 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤을 비워주는 청소부의 역할을 하므로 동맥에서 콜레스테롤을 제거하여 심장질환 중 심장 질환, 뇌졸중 등과 같은 질환을 예방해주는 효과가 있습니다.

  

효능

 지방은 다른 3대 영양소와 다이어트의 적으로 생각하거나 먹으면 안 되는 영양소로 인식하는 경향이 있습니다. 분명 포화지방이나 트랜스 지방이 혈관, 복부 등 과 같은 곳에 과하게 축적되면 몸에 해로운 건 사실입니다. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 기능을 하는 것도 있기 때문에 없어서는 안 될 영양소입니다.

 기능적으로는 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며, 체온 유지에 관여합니다. 복부에 적당히 축적된 지방은 쿠션역할을 하여 장기를 보호하는 역할을 합니다. 특히 필수지방산은 신체의 성장과 여러 가지 생리현상이 정상적으로 기능 유지하는데 필요합니다. 하루 약 지방의 15~20g 정도는 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K 등의 흡수와 전달을 하는데 중요한 역할을 합니다.

  

부작용

 3대 영양소인 만큼 체내 대사에 필요한 만큼 지방은 우리 몸에 꼭 필요합니다. 적정량을 식품을 통해 섭취해 주는 것이 가장 중요하며 인스턴트식품이나 패스트푸드와 같은 나쁜 지방산이나 동물성지방이 주로 포함된 식품을 과다하게 섭취하게 되면 체중과 더불어 지방의 비율과 콜레스테롤 수치와 같은 것들이 올라갈 수 있습니다.

 지방에 과하게 축척되었을 때는 혈관 벽에 나쁜 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환 발생 할 수 있고 체지방이 과하게 쌓이게 되면 체내에 다양한 호르몬 관련 수치가 나빠지면서 합병증이 발생할 수 있습니다.

 반대로 필수지방산 섭취가 부족하게 될 경우에는 피부가 건조하고 집중력저하, 피로감, 면역력저하등이 생기고 영유아의 경우 영양섭취 부족으로 결핍이 생기면 세포성장이 정상적으로 발달이 어려워 신체성장, 두뇌발달, 감각기능에 이상이 올 수 있습니다.

  

식품

 다이어트를 한다고 지방 섭취를 끊게 되면 우리 체내에서 필요한 필수지방산이 부족하게 되면서 다양한 부작용을 발생할 수 있습니다. 건강한 다이어트와 우리 몸의 정상적인 대사활동을 위해서는 필수 지방산을 적정량 섭취해야 합니다.

 

 필수 지방산이 함유된 식품은 식물성기름(아마씨, 카놀라유 등), 푸른 생선(고등어, 연어, 송어 등), 해산물, 해조류, 호두, 유제품 등이 있습니다.

 HDL 콜레스테롤은 수치를 낮추어 정상적으로 조절하도록 하는 역할을 하며 식품에는 버섯, 콩류, 녹황색 채소, 과일류 등이 있습니다.

 

 우리가 하루 섭취해야 하는 포화 지방은 총칼로리의 15%가 넘지 않도록 섭취하는 것이 좋습니다. 의약품안전처가 권고하는 포화 지방의 1일 적정권장량은 15g이지만 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 1일 칼로리의 5~6% 이하를 섭취할 것이 좋습니다.

 추가적으로 영유아와 같은 한참 성장기에는 세포성장이나 신체를 구성하는데 필요량이 늘어나기 때문에 총칼로리의 약 30%까지 허용범위이고 자신의 신체활동성이나 다양하게 고려하여 비율에 맞게 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 지방은 탄수화물과 에너지원으로 같은 기능을 하기 때문에 탄수화물과의 비율을 조절해야 합니다.